Olvídese de correr: 7 ejercicios de fuerza para todo el cuerpo que puede hacer en la cinta de correr
Ser creativo con el equipo de tu gimnasio en casa puede diversificar tus entrenamientos, ya sea para desarrollar fuerza en todo el cuerpo, esculpir músculos o quemar calorías. Aquí hay siete cosas que no sabías que podías hacer con tu caminadora.
Ya sea que vaya al gimnasio o haga ejercicio en casa en una de las mejores cintas de correr, su cinta de correr no es solo para correr. Muchas cintas de correr ahora tienen opciones para cambiar entre modos, como paracaídas o trineo, pero si estás buscando una cinta de correr estándar en tu gimnasio local sin funciones de alta tecnología con las que jugar, existen otras formas de estimular grupos musculares completos, no solo tu piernas. .
A continuación, cubrimos siete ejercicios de fuerza para todo el cuerpo que puede hacer con su caminadora, cómo hacerlos y por qué debería hacerlo.
7 ejercicios de fuerza que puedes hacer en una cinta sin correr
Si te estás quedando sin peso en casa o las colas en el gimnasio te hacen preguntarte por qué te molestaste, detente un momento. Su cinta de correr no es sólo para recorrer kilómetros. Aquí hay siete ejercicios de fuerza que puedes hacer como parte de un programa de fuerza independiente o combinados con cardio y carrera para canalizar tu Barry Bootcamp interior.
1. Escaladores en cinta rodante
Si su máquina para correr no se mueve cuando la máquina está apagada, reduzca la velocidad a un número con el que pueda trabajar con seguridad. También puede acelerar, presionar 0 en la cinta y luego saltar a las escaladoras mientras la cinta disminuye la velocidad.
Como:
Coloque sus manos a cada lado del cinturón, sosteniendo los lados de la máquina para correr. Involucre sus músculos centrales y coloque ambos pies sobre el cinturón en posición de tabla, luego coloque la punta de su pie izquierdo justo detrás de su mano izquierda y mueva el cinturón hacia atrás, repitiendo lo mismo con su pie derecho, moviéndose con velocidad para seguir moviéndose. el cinturón.
Mira cómo hacer un alpinista con más detalle si primero quieres repasar tu técnica. También puede agregar un desafío adicional a sus músculos colocando la máquina para correr en una pendiente si la opción está disponible.
2. Empuje de trineo en cinta de correr
Las cintas de correr de alta tecnología como la Technogym tienen modos de paracaídas y trineo integrados en la máquina, pero si estás trabajando con un modelo más básico, hay otra forma de activar el modo trineo. Este ejercicio funciona mejor con una cinta de correr que se mueve manualmente cuando está apagada.
Como:
Primero apague la máquina y luego sostenga las manijas de la máquina para correr frente a usted. Enganche su núcleo e inclínese ligeramente hacia adelante sobre la colchoneta, luego comience a mover el cinturón con las piernas. El empuje del trineo quema las piernas y los músculos anteriores (pecho, hombros, brazos, flexores centrales y de cadera), así como los glúteos y las piernas. Puedes doblar o estirar los brazos, por lo que te recomendamos probar ambos.
A continuación se explica cómo hacer un empujón en trineo con la forma adecuada y un programa de entrenamiento para empujar en trineo que puede probar.
3. Caminar en cinta rodante
Elija una velocidad que sea desafiante pero manejable y súbase a la cinta de correr. Para un desafío adicional, sube a la pendiente y aumenta los porcentajes. El entrenamiento en colinas es una forma brillante de aumentar la intensidad y estimular aún más los grupos de músculos. Las inclinaciones involucran los músculos de la cadena posterior como los glúteos y los isquiotibiales, mientras que caminar o correr cuesta abajo golpea más los cuádriceps.
Como:
Comience dando un paso adelante con el pie derecho y bajándose, golpeando suavemente el cinturón con la rodilla izquierda. Pase por el talón derecho para pararse e inmediatamente dé un paso adelante con el pie izquierdo, siguiendo el movimiento del cinturón. Inclínese ligeramente hacia adelante con la columna neutra para golpear los glúteos con más fuerza y sostenga pesas si se siente cómodo con el ejercicio.
Aquí se explica cómo hacer una estocada correctamente.
4. Arrastre del oso en cinta rodante
El rastreo del oso se dirige a todos los grupos de músculos principales y requiere mucho trabajo duro de los músculos centrales.
Como:
Comience a cuatro patas en la caminadora, usando una velocidad que pueda mantener mientras gatea. Levante ambas rodillas unos centímetros del cinturón y apriete los músculos del estómago, luego dé un paso adelante con la mano derecha y el pie izquierdo al mismo tiempo. Haz lo mismo con la mano izquierda y el pie derecho y continúa gateando por el cinturón. Puede aumentar la velocidad o agregar una inclinación para dificultar el movimiento, y un chaleco con peso puede aumentar la intensidad. También puede invertir el paso del oso y colocar las manos en el suelo detrás de la cinta de correr y apoyar los dedos de los pies en el cinturón (ver arriba).
A continuación te explicamos cómo hacer el gateo del oso y qué sucedió cuando hice el ejercicio de gateo del oso de 7 minutos todos los días durante una semana.
5. Plancha para caminar en cinta rodante
Hay dos formas de abordar el ejercicio de plancha para caminar en cinta rodante. La primera opción utiliza sólo parcialmente la cinta de correr y puede usarse si no se siente cómodo con las manos y los pies en la cinta.
Como:
Primero seleccione una velocidad manejable (alrededor de 1-2 km/h) y luego comience en posición de tabla con las manos a los lados de la cinta de correr. Contrae tu estómago, glúteos y hombros para prepararte. Coloque su mano derecha y luego su mano izquierda sobre la colchoneta y camine una mano a la vez ligeramente hacia adelante para mantener la posición de tabla mientras el cinturón se mueve. Evite dejar caer las caderas o levantar demasiado el trasero al caminar con las manos.
También puede apagar la cinta de correr y activar el cinturón tirando de ella con las manos mientras tira del cinturón hacia usted.
La segunda opción se puede realizar adoptando una posición de plancha con las manos y los pies apoyados sobre la colchoneta. A medida que el cinturón se mueve, camine ligeramente con la mano y el pie izquierdos hacia adelante, seguidos de la mano y el pie derechos. Agregue velocidad o inclinación para aumentar la intensidad del ejercicio central.
6. Caminata del granjero en cinta rodante
La caminata del granjero en cinta rodante requiere caminar sobre la cinta con una o dos pesas en las manos. Recomendamos colocarlos a ambos lados de la cinta de correr en movimiento para que pueda levantarlos y colocarlos de manera segura y tener las manos libres cuando sea necesario.
Como:
Seleccione una velocidad desafiante pero manejable y comience a caminar mientras sostiene uno o dos pesos. Agregue opciones de inclinación y descenso si lo prefiere y aumente la velocidad en consecuencia. Mantenga la columna recta, sin encorvarse ni hundirse, y junte los omóplatos para abrir el pecho.
A continuación le explicamos cómo realizar la caminata del granjero en la cinta y por qué nos encanta.
7. Rechazar las flexiones en la cinta de correr
Recomendamos alternar el ejercicio de fuerza de la parte superior del cuerpo con intervalos de sprint para alternar entre el entrenamiento cardiovascular y de fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo. La combinación prenderá fuego a todo tu cuerpo.
Como:
Establezca la configuración de velocidad en 0, luego muévase a una posición de flexión con los pies apoyados en el extremo del cinturón. Con los pies elevados por encima de la parte superior del cuerpo, las flexiones se sienten mucho más difíciles. Haga una serie de flexiones, bajando el pecho hasta el suelo y luego extendiendo completamente los codos mientras se levanta del suelo. Para una variación aún más desafiante, coloque ambas manos a los lados del tapete (como se muestra arriba) y levante ambos pies sobre el tapete detrás de usted.
Veredicto
Los ejercicios de fuerza en cinta rodante pueden desafiar grupos de músculos grandes y poderosos, así como músculos estabilizadores más pequeños responsables del soporte, el equilibrio, la coordinación y la estabilidad. Preferimos trabajar con la cinta de correr apagada, lo que obliga a los músculos a maximizar el movimiento, algo que se llama entrenamiento muerto en cinta de correr. Si no tienes esta opción disponible, juega con los ajustes de velocidad para encontrar un ritmo desafiante.
Los Deadmills trabajan tus músculos más duro y requieren más energía a medida que cambias el peso usando solo tu cuerpo. El estilo de entrenamiento puede quemar más calorías, aumentar la frecuencia cardíaca y explorar una mecánica de carrera alterada.
Alguno buscar muestra que el entrenamiento en trineo puede mejorar la potencia del sprint y constituye muchos programas de entrenamiento de resistencia al sprint. Entonces, incluso si eres un ávido corredor y prefieres hacer precisamente eso en la cinta, desarrollar fuerza, potencia y resistencia en tus piernas es beneficioso. Además, cada uno de los ejercicios de fuerza anteriores también requiere mucha fuerza central, músculos que son cruciales para sostener el torso cuando corres.
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