Acabas de terminar un largo y difícil paseo en bicicleta. ¿Pero qué tan difícil fue exactamente? Depende de lo que midas: ¿qué distancia recorriste en bicicleta y a qué velocidad? ¿Qué tan montañosa era la ruta y en qué zonas de frecuencia cardíaca te encontrabas?

En la década de 1970, los fisiólogos del ejercicio crearon el concepto de carga de entrenamiento, que creían que podía ofrecer una imagen más completa de la dificultad de un entrenamiento. La carga de entrenamiento combina la intensidad y la duración de un entrenamiento en un número que tiene como objetivo estimar el estrés de una sesión de ejercicio en el cuerpo. Se pensó que al comprender cómo se comparan los diferentes tipos de entrenamientos en términos de dificultad, los atletas podrían estructurar mejor sus rutinas de entrenamiento con la combinación adecuada de días fáciles y difíciles.

«Es un concepto brillante», dijo Carl Foster, profesor emérito de ciencias del ejercicio y el deporte en la Universidad de Wisconsin La-Crosse. Para muchos atletas competitivos, la idea es intuitiva, afirmó. También puede resultar útil para el deportista ocasional que quiere ponerse en forma.

Hoy en día, muchos rastreadores de actividad física y relojes GPS, incluidos los de Garmin y Coros y la última versión del Apple Watch, utilizan algoritmos para aproximar la carga de entrenamiento y presentar esos datos junto con otras estadísticas como el recuento de pasos y la frecuencia cardíaca.

Mientras que algunos expertos en fitness consideran que la carga de entrenamiento es una forma útil de evaluar la efectividad de una rutina de ejercicios, otros advierten que prestar demasiada atención a una métrica compleja generada por un algoritmo puede distraerte de escuchar a tu cuerpo.

Aquí te mostramos cómo interpretar los datos de tu carga de entrenamiento con ojo crítico.

¿Qué significa carga de entrenamiento?

En pocas palabras, la carga de entrenamiento combina la duración y la intensidad de un entrenamiento en una sola métrica.

Un entrenamiento más duro te dará una mayor carga de entrenamiento. Por ejemplo, una carrera larga y fácil se traducirá en una carga de entrenamiento mayor que una carrera corta y fácil. Si aumentas lo suficiente la intensidad de esta carrera más corta, puede producir una carga de entrenamiento mayor que la más larga.

Pero establecer la intensidad de un entrenamiento puede ser sorprendentemente complicado, afirmó el Dr. Foster. Hoy en día, la mayoría de los rastreadores de actividad física dependen en gran medida de los datos de frecuencia cardíaca para determinar la intensidad y cada uno tiene sus propios algoritmos para calcular la carga de entrenamiento a partir de ahí. (A mediados de la década de 1990, el Dr. Foster propuesto El “esfuerzo percibido”, o qué tan desafiante se siente subjetivamente un entrenamiento, puede ser una forma más sencilla de medir la intensidad y determinar la carga de entrenamiento. De esta manera, las personas pueden entender lo duro que están haciendo ejercicio “de una manera que se comunicarían con su abuela”, dijo).

Debido a que no existe una forma estandarizada de calcular la carga de entrenamiento y diferentes rastreadores usan diferentes escalas para expresarla, sus estadísticas de diferentes rastreadores pueden variar significativamente.

¿Cómo miden los wearables la carga de entrenamiento?

Garmin utiliza datos de frecuencia cardíaca para estimar el «consumo de oxígeno post-ejercicio» o EPOC. Esta medición debería ser una aproximación a la pregunta: «¿Qué impacto tuvo esa sesión de entrenamiento en tu cuerpo?», dijo Joe Heikes, gerente principal de producto de Garmin.

Coros basa la intensidad en los datos de frecuencia cardíaca o ritmo, según el tipo de ejercicio, y clasifica la carga de entrenamiento de un entrenamiento en una escala de baja, media y alta.

Apple Watch califica la dificultad de un entrenamiento en una escala del 1 al 10, utilizando datos como altura, peso, historial de ejercicio y frecuencia cardíaca. Pero los usuarios pueden cambiar manualmente la clasificación de dificultad si no coincide con cómo se sintieron durante la actividad.

Además de la carga de entrenamiento de un solo entrenamiento, la mayoría de los wearables también miden la carga de entrenamiento acumulada a lo largo de una semana. Estos números pueden ayudarle a darse cuenta si está aumentando demasiado rápido. Su carga de entrenamiento semanal y mensual debería aumentar gradualmente, no drásticamente, dijo Darian Allberry, jefe de participación de usuarios de Coros.

¿Qué tan útil es monitorear la carga de entrenamiento?

Para los fanáticos de los datos y algunos atletas que entrenan para eventos específicos, más es más.

Pero hay muchas cosas que la carga de entrenamiento no calcula y un número no puede contar la historia completa de un entrenamiento.

Algunos entrenadores, como James McKirdy, fundador y entrenador jefe de McKirdy Training, un servicio de capacitación en Flagstaff, Arizona, piensan que la medición es innecesaria. Seguir ciegamente los datos de un rastreador de actividad física, dijo McKirdy, puede obstaculizar la evaluación de lo que es más importante: cómo se siente un atleta y de qué cree que es capaz.

Chelsea Weis Passmore, entrenadora de atletismo en Filadelfia, se hizo eco de ese sentimiento. El algoritmo de su rastreador de actividad física tampoco sabe si está enfermo o si tiene un día lento, añadió.

Tanto Passmore como McKirdy enfatizaron que cierta cantidad de datos (como el kilometraje total semanal o el ritmo) puede ser útil, siempre y cuando se considere en contexto.

El Dr. Foster aboga por la medición en concepto, pero dice que probablemente ya estés (tal vez sin saberlo) elaborando tu plan de acondicionamiento físico basado en la carga de entrenamiento. Si tienes un objetivo, sabes que no puedes esforzarte al máximo todos los días y tampoco puedes tomártelo con calma todos los días.

Un reloj puede decirte eso, dijo el Dr. Foster, pero añadió: «Puedes hacerlo sin un reloj, porque eres inteligente».