Por la Dra. Xiomara Guerra

Presidente de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

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¿Listo para comenzar una dieta saludable para el corazón? Aquí hay ocho consejos para comenzar.

Aunque sin duda sabe que comer ciertos alimentos puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, a menudo es difícil cambiar sus hábitos alimenticios. Aquí hay ocho consejos para una dieta saludable para el corazón. Una vez que sepa qué alimentos comer más y cuáles limitar, estará en camino hacia una dieta saludable para el corazón.

1. Controle el tamaño de sus porciones. La cantidad que come es tan importante como lo que come. Si sobrecarga su plato, come demasiado rápido y no se detiene hasta que esté satisfecho, probablemente esté consumiendo más calorías de las que debería. Consuma porciones más grandes de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas y verduras, y porciones más pequeñas de alimentos con alto contenido de calorías y sodio, como alimentos rápidos, refinados o procesados. Con esta estrategia podrás poner en forma tu dieta, corazón y cintura. Es posible que deba usar tazas y cucharas medidoras o una balanza hasta que encuentre que puede determinar el tamaño de las porciones sin ayuda.

2. Coma más verduras y frutas. Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales, son bajas en calorías y ricas en fibra dietética, además de contener sustancias que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Comer más frutas y verduras puede ayudar a reducir el consumo de alimentos ricos en calorías, como carne, queso y bocadillos. Incorporarlos a su dieta puede ser sencillo. Pon las frutas en un bol en la cocina para recordar comerlas.

3. Elija cereales integrales. Los cereales integrales son una buena fuente de fibra y otros nutrientes que juegan un papel importante en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón.

Para aumentar la cantidad de granos integrales en una dieta saludable para el corazón, reemplace los productos de granos refinados.

4. Limite su consumo de grasas nocivas. Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que consume es un paso importante para reducir el colesterol en sangre y disminuir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Elija grasas monoinsaturadas, como aceite de oliva o canola, girasol y aceite de sésamo. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en ciertos pescados, aguacates, nueces y semillas, también son una buena opción para seguir una
dieta saludable para el corazón.

Todos los tipos de grasas tienen un alto contenido calórico. Una manera fácil de agregar grasas (y fibras) saludables a su dieta es comer semillas de lino molidas, que son ricas en fibra y ácidos grasos omega-3.

5. Elija fuentes de proteínas bajas en grasas. Las aves de corral y el pescado magro, los productos lácteos bajos en grasa y los huevos son las mejores fuentes de proteínas. El pescado es otra excelente alternativa para reemplazar las carnes ricas en grasas y ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas en sangre llamadas «triglicéridos». Los pescados con mayores cantidades de ácidos grasos omega-3 son pescados de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes son semillas de lino, nueces, soja y aceite de canola.

Las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) también son buenas fuentes de proteínas, contienen menos grasa y no contienen colesterol, lo que las convierte en buenos sustitutos de la carne.

6. Reduzca el sodio en sus comidas. Comer demasiada sal puede contribuir a la hipertensión, un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Reducir es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. Se recomienda lo siguiente:

• Los adultos sanos no deben consumir más de 2,300 miligramos (mg) de sodio por día (aproximadamente una cucharadita de sal)
• La mayoría de los adultos deben tomar menos de 1500 mg de sodio al día.

Sin embargo, agregar menos sal a los alimentos ya servidos o durante la cocción es un buen primer paso. Elegir alimentos frescos y preparar sopas y guisos puede ayudarlo a reducir la cantidad de sal que consume.

7. Planifique con anticipación. Crea menús diarios. Cree menús diarios utilizando las seis estrategias enumeradas anteriormente. Al elegir alimentos para cada comida y refrigerio, elija verduras, frutas y cereales integrales. Elija fuentes de proteínas magras y grasas saludables y limite los alimentos salados. Controle el tamaño de las porciones y agregue variedad a las opciones del menú.

Por ejemplo, si come pescado a la parrilla una noche, coma una hamburguesa de frijoles negros la noche siguiente. Esto ayuda a garantizar que obtenga todos los nutrientes que su cuerpo necesita. La variedad también hace que sus comidas y refrigerios sean más interesantes.

8. Mímese de vez en cuando. Incorpore estos ocho consejos a su vida y encontrará que una dieta saludable para el corazón es algo que puede hacer y disfrutar. Con un poco de planificación y algunas sustituciones simples, puede comer pensando en su corazón.

Menú

Desayuno

• Majada verde con pescado a la plancha y salsa criolla con aguacate
• Jugo de avena con plátano y limón.

Media mañana

almuerzo

• Sopa de verduras
• Arroz integral con pescado al vapor y ensalada fresca de lechuga, aguacate y tomate
• Jugo de limon

Noche

• Fruta de temporada con yogur y linaza molida

Bocadillo

• Frijoles al horno con zanahorias y pollo desmenuzado
• Té verde con limón. (F)