La espinaca es un gran aliado. Conozca otras opciones.

Cuando bajan las temperaturas, es necesario aumentar las defensas orgánicas para afrontar el ataque de enfermedades respiratorias en las mejores condiciones posibles. Y algunos alimentos pueden ayudar de forma natural con estas funciones protectoras, según algunos nutricionistas.

“Desde el punto de vista de la nutrición, la crianza consiste en aportar al organismo calorías, lípidos, proteínas y otros nutrientes para mantener el buen funcionamiento y la salud”, destaca Estefanía Ramo, nutricionista y tecnóloga alimentaria del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (Imeo).

Explica que, de esta forma, «nutriente» es el componente presente en los alimentos, asimilado por el organismo y utilizado para obtener energía, reparar tejidos y regular procesos metabólicos.

Si, además de aportar los beneficios anteriores, el nutriente es capaz de influir en el sistema inmunológico, entonces podría denominarse ‘inmunonutriente’ ”, explica la nutricionista a Efe.

A continuación, Ramo y Rubén Bravo, nutricionista especializado en nutrición y gastronomía del IMEO, describen que «algunos alimentos accesibles a toda la población contienen numerosos nutrientes capaces de influir positivamente en el sistema inmunológico», explicando cómo nos benefician y cómo podemos incorporarlos a nuestra dieta habitual.

Salmón, la protección que viene del mar

“Este pescado contiene ácidos grasos omega 3, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, así como vitaminas del grupo B (B2, B3, B6, B9, B12), que realizan funciones reguladoras de la respuesta inmunológica de nuestro organismo ante posibles ataques externos de virus y bacterias ”, explican Ramo y Bravo.

Señalan que la vitamina A juega un papel importante en la regulación del sistema inmunológico, tanto innato o inespecífico (las defensas orgánicas con las que nacemos) como adquirido o secundario, es decir, la inmunidad que se desarrolla cuando estamos expuestos a diversas sustancias llamadas antígenos. , que provocan una respuesta defensiva del organismo.

“Esta vitamina interviene en la reacción inmune a los antígenos o ‘respuesta humoral’, que consiste en la formación de anticuerpos, sustancias que combaten las infecciones que amenazan nuestro organismo”, afirman.

Según estos expertos, la vitamina D es un poderoso modulador del sistema inmunológico, interactúa con la mayoría de las células inmunes y también mejora la inmunidad innata al intervenir en la formación de macrófagos, células grandes de la sangre inmunitaria, que «engullen» Y destruyen los agentes. sustancias patógenas o extrañas.

“El salmón también contiene hierro, un mineral cuyo déficit en el organismo afecta al correcto funcionamiento de las defensas orgánicas, principalmente porque deprime ciertos aspectos y funciones celulares, como la secreción de proteínas del sistema inmunológico llamadas citocinas”, añaden.

Señalan que la deficiencia de hierro también se ha relacionado con una mayor sensibilidad a sustancias capaces de producir estrés oxidativo (proceso que provoca daño celular), así como una mayor incidencia de enfermedades gastrointestinales y respiratorias.

Ramo y Bravo recomiendan comer salmón «para cenar, a la plancha, asado, a la plancha acompañado de verduras (con hojas verdes, como espinacas) o en forma de ‘tártaro’ con aguacate».

Almendras, dulces aliados de la inmunidad

“Las almendras son ricas en minerales como el cobre, que pueden contribuir a la respuesta antimicrobiana de los macrófagos; y selenio, imprescindible para una correcta respuesta, tanto del sistema inmunológico innato como del adquirido ”, afirman Ramo y Bravo.

Indican que, además de hierro, esta nuez contiene zinc, un mineral que tiene una amplia variedad de efectos sobre muchos tipos de células inmunes y tiene un efecto directo sobre el número y función de los macrófagos.

Los expertos de IMEO recomiendan incorporarlos a la dieta «como ingrediente de ensaladas o como alternativa a las comidas de media mañana o un snack, la mejor forma de comerlos crudos o ligeramente asados».

Kéfir, barrera láctea contra gérmenes

Esta leche fermentada, rica en bacterias probióticas y levaduras, llamada así porque contiene microorganismos vivos que aportan beneficios al organismo, es rica en vitaminas D y A, que favorecen la actividad inmunitaria a través de diversos mecanismos.

Una cepa probiótica específica de kéfir, ‘Lactobacillus Kefiri’, ayuda al cuerpo a defenderse de bacterias dañinas como ‘salmonella’ y ‘E. Coli ‘. Foto: IMEO

Ramo y Bravo, en particular, destacan una cepa probiótica que es específica del kéfir y se llama ‘Lactobacillus Kefiri’, que ayuda al cuerpo a defenderse de bacterias dañinas como ‘salmonella’ y ‘E. Coli ‘.

“Esta cepa bacteriana, junto con otras, ayuda a modular el sistema inmunológico e inhibe el crecimiento de bacterias dañinas”, destacan.

El kéfir también contiene otro potente compuesto que solo se encuentra en esta bebida probiótica, un polisacárido insoluble llamado ‘kefiran’, que ha demostrado tener propiedades antimicrobianas para, por ejemplo, combatir las infecciones provocadas por el hongo ‘cándida’, según estos expertos.

«La mejor forma de incluir el kéfir en la dieta semanal es en el desayuno, las comidas a media mañana y los bocadillos, solo o con fruta», recomiendan.

Espinaca, fuerza «verde» contra la infección

La espinaca es una verdura de hoja verde, rica en cobre, hierro y zinc. Son grandes aliados de nuestro sistema inmunológico, según los nutricionistas de Imeo, quienes aconsejan consumirlos como guarnición en el almuerzo y la cena acompañados de algunas carnes magras o pescados grasos, crudos o como complemento de ensaladas, para aprovechar al máximo su potencial nutricional.

Estos expertos destacan que el popularmente llamado «Popeye vegetal» contiene «abundantes nutrientes, pero aporta pocas calorías. Puede ser una alternativa a la ensalada de lechuga y nuestra recomendación es incluirlo de forma habitual en una dieta sana y variada».