El clásico pirámide de los alimentos, que muchas personas tienen en mente cuando piensan en una dieta saludable, definitivamente ha hecho historia. Las últimas investigaciones sobre nutrición y salud condujo a la consolidación de la denominada Plato Saludable (Plato para comer sano), desarrollado por la Escuela de Salud Pública de Harvard en la Universidad de Harvard, “una guía para crear comidas saludable y equilibrado, ser servido en plato o envasado para llevar de almuerzo o almuerzo ”, dicen los creadores de esta nueva biblia de la nutrición creada en 2011, que se ha ido consolidando paulatinamente en todo el mundo.
“Harvard Healthy Plate va más allá de la pirámide alimenticia por varias razones. Lo principal es que si bien la pirámide estableció el cereales me gusta base de la dieta, Prato afirma que la principal contribución diaria, hasta el 50%, debe provenir de Fruta, vegetales y vegetales”, Comenta Lina Robles, nutricionista del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela de Madrid. El experto agrega que, además, “las pautas establecidas por la Harvard hacen que comer sea más divertido, ya que permiten crear platos variados, con todos los nutrientes y para todos los gustos y necesidades ”. Además, también es un modelo interesante, si se desea perder peso, encima dietas muy restrictivas o las basadas en el conteo de calorías y el pesaje de los alimentos, porque “desde el momento en que las verduras y frutas son la base de la dieta, es fácil adelgazar progresivamente, que es como se debe hacer, entre algunos 500 y 800 gramos por semana”, Concluye Robles.
La placa de Harvard indica que la principal contribución diaria, hasta un 50%, debe provenir de frutas y verduras ”
Con la ayuda de la nutricionista, analizamos algunas de las pautas dietéticas establecidas por la Plato Saludable, que, si bien da mucha libertad al consumidor para diseñar las fiestas, establece determinadas cantidades para cada grupo de alimentos y unas pautas en cuanto a grasas o alimentos prohibidos.
Cereales, siempre enteros
Él Plato Saludable afirma que incluso 25% del plato debe consistir en cereales integrales y aconseja limitar los granos refinados. “Los cereales integrales aportan fibra, regulan la absorción de azúcar y son más digeribles, también ideales para pacientes diabéticos”Dice Robles. Para ella, uno de los principales problemas de la pirámide clásica es que “aconseja tomar una cantidad altísima de cereales, lo que la mayoría de las veces, salvo en personas que practican mucho deporte, suele conducir a un Aumento de peso”.
El Plato Saludable está, según Robles, en ese feliz término medio donde carbohidratos Los cereales deben consumirse a diario, en pequeñas cantidades y en su versión completa y saludable (aunque no menos calórico): es decir, entre el exceso establecido por la pirámide y la limitación absoluta prescrita por muchos dietas proteicas. «Eliminar completamente hidratos de carbono Tampoco es recomendable, porque nos dan energía y, desde mi propia experiencia en la consulta, los pacientes pasan por momentos terribles: incluso sueñan con ellos y cuando finalmente se dejan consumir, tienden a Devoción”, Indica la nutricionista.
Placa de Harvard
Entonces, nada mejor que incluir una pequeña porción en cada ágape (también en la cena) para sentirse satisfecho, comer variado y equilibrado y no tener hambre canina para la próxima comida. A su vez, la nutricionista Susana León recuerda que “no es necesario llevar el Plato Saludable al pie de la letra y diseñar cada comida a la carta: basta con que estas cantidades de comida se distribuyen a lo largo del día”.
Limite la carne roja y elimine la carne procesada
De otros 25% del plato debería ser, según los expertos de Harvard, proteína. “Esto debe provenir principalmente de huevos, pescado, carne blanca, vegetales y frutos secos”Dice Robles. Platón indica que deben limitar (sin especificar qué significa limitar) la carne roja es el queso, y evite completamente las carnes procesadas y incrustado. La pirámide, a su vez, colocó las carnes rojas y procesadas en el mismo grupo de alimentos «opcionales, ocasionales y de consumo moderado», mientras que aves estaban en el grupo de productos lácteos, pez, nueces y semillas como alimentos de “consumo diario variado”.
Según los expertos de Harvard
El 25% del plato debe ser proteína de huevos, pescado, verduras, carnes blancas y nueces.
En este sentido, el Plato Saludable refleja las últimas investigaciones en nutrición, que inciden en la necesidad de consumir proteína en cada comida para mantener el masa muscular, un indicador de salud fundamental. De hecho, según un estudio publicado en Annals of Medicine «La masa muscular debe verse como un nuevo signo vital, de modo que si los profesionales de la salud identifican y tratan la masa muscular baja, pueden ayudar a mejorar significativamente la salud de sus pacientes». El estudio agrega que un masa muscular baja puede aumentar el riesgo de complicaciones quirúrgicas y postoperatorio, lo que conduce a una peor calidad de vida y peores tasas de supervivencia.
Por ello, “es fundamental dejar claro que debemos ingerir proteínas no solo en cada comida, sino también intentar añadirlas a la aperitivos”, Explica la doctora y nutricionista Núria Monfulleda, de la Ame a sí mismo, en Barcelona. En este sentido, el experto recomienda incrementar el consumo de carnes magras y huevos, este último, según ella, el superalimento por excelencia. «La proteína del huevo contiene todas las aminoácidos esencial, y si además tenemos en cuenta que un huevo medio aporta 80 caloríasYa tenemos un alimento versátil, moderadamente calórico y nutricionalmente muy interesante para incluir en nuestro día a día ”.
Huevos cocidos
Mira el color
Las frutas, verduras y hortalizas deben ser la base de la dieta según Plato Saludable, que es la principal diferencia con la pirámide, que los coloca en segundo lugar después de los cereales. Expertos de Harvard lo recomiendo vegetales siempre debe cubrir un 50% de la ingesta, recuerda esto papas no se incluyen en esta sección y se limitan a prescribir que como mas variado las frutas y verduras que comemos, mejor. “El Plato Saludable fomenta la combinación de frutas y verduras de diferentes colores, la mejor manera de asegurarnos de que estamos tomando todas las nutrientes nuestro cuerpo lo necesita ”, dice Robles.
Grasas, siempre aceite de oliva
Robles también explica que grasas de la dieta «debe ser origen vegetal, lo que significa que debe restringir su consumo de grasas animales, como mantequillas y margarinas ”. Esto también lo indica el Plato saludable, que indica que la grasa de elección para cocinar o condimentar debe ser la aceite de oliva o colza, que debe limitar su consumo de mantequilla y evitar Grasas trans presente en varios alimentos ultraprocesados.
Los ultraprocesados, como apunta Harvard Healthy Plate, deberían estar prohibidos en la alimentación saludable y hay que eliminar de la imaginación esa vieja frase de ‘hay que comer de todo con moderación’ ”.
Adiós a los ultraprocesados
Uno de los aspectos más controvertidos de la pirámide alimenticia clásica, que ha sido cuestionada repetidamente por la nutrición moderna, es que colocó el dulces, pasteles, grasas para untar y aperitivos salado entre los alimentos “opcionales, ocasionales y de consumo moderado”. La ambigüedad de estos términos “hizo que muchas personas se acostumbraran a consumir ultraprocesado y cuando llega el momento, les resulta muy difícil eliminarlos a diario ”, dice Robles. Por tanto, “el ultraprocesado, como afirma el Plato Saludable de Harvard, debería estar Entrada comer sano y deberíamos eliminar de la imaginación esa vieja frase de ‘hay que comer todo con moderación’, porque lo cierto es que hay algunos alimentos que nunca deberíamos consumir si queremos tener una dieta saludable, ni siquiera ocasionalmente ”, dice León.
Y Platón Saludable también señala que la grasa de elección para cocinar o condimentar debe ser aceite de oliva o colza.
Y beber agua
Mientras que la pirámide alimenticia coloca las bebidas fermentadas entre los alimentos “opcionales, ocasionales y de consumo moderado”, el Plato Saludable es mucho más conveniente. Señala que bebidas que se van a consumir son solo Agua, tiene los cafetería, limitando el Leche y lácteos para una o dos porciones al día y el jugo a un vaso pequeño al día. Los expertos de Harvard también recomiendan Evite las bebidas azucaradas.
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